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Swadhisthana Chakra aktivieren

Swadhisthana Chakra aktivieren

Du hast bisher die folgenden Artikel durchgearbeitet:

  1. Grundlagen: Was hat es mit den Chakren auf sich
  2. Chakra-Praxis mit allen Chakras
  3. Übungsreihe zur Aktivierung des Muladhara-Chakra mit Mudra, Bandha und Visualisierung

Auf diese Grundlagen gehe ich jetzt nicht mehr ein, sondern baue darauf auf. D.h. solltest du feststellen das dir dieses Wissen fehlt, dann folge bitte erst mal den obigen Links, bevor du hier einsteigst.

Heute wenden wir uns dem Swadhisthana-Chakra zu. Um Swadhisthana-Chakra zu stärken, praktiziere die nachstehenden Übungen, nachdem du das Swadhisthana-Kapitel im Online-Buch über Chakras gelesen hast.

1. Grundkonzentration:

Du kannst in allen Positionen der Asanareihe, sowie im Pranayama und in deiner Meditation Mulabandha im Atemrhythmus üben. Bist du schon weiter fortgeschritten, dann kombiniere Mulabandha mit sanftem Ujjayi und einer Wasser-Visualisierung oder einer Fliess-Übung. Baue deine Grundkonzentration so auf, wie sie zu dir passt, überfordere dich nicht. Die Übung soll angenehm bleiben, und dich nicht überfordern. Unterhalb dieses Artikels findest du einige Natur-Bilder, die das Wasserelement darstellen. Auch diese kannst du zur Visualisierung nehmen.

Wer mit Mantras üben möchte, das geeignete Mantra zum Swadhisthana ist “Om shri mahalakshmyai namaha“. Du kannst dieses Mantra in deine Grundkonzentraton integrieren, oder du integrierst dein eigenes Mantra. Weitere Mantras findest du im Swadhisthana-Kapitel.

2. Pranayama:

Als Pranayama übe zunächst normales Kapalabhati, wenn machbar im Lotussitz. Aber bitte nur, wenn du die erforderliche Flexibilität hast, und damit nicht deinen Knien schadest. Sonst tut es jeder andere kreuzbeinige Sitz genauso gut. Der Kreuzbeinige Sitz und insbesondere der Lotussitz hilft Swadhisthana-Chakra besonders zu betonen.

Du kannst beim Pranayama, soweit die Hände frei sind, das Wasser-Mudra halten. Dazu findest du Hinweise und Fotos auf der Swadhisthana-Seite. Um dem Wasser-Aspekt gerecht zu werden, mache eher fliessendes und sanftes Kapalabhati, so wie Wellen die ans Ufer plätschern. Integriere sehr festes Mulabandha, die Beckenbodenkontration beim Anhalten.

Auch die Wechselatmung übe langsam und wie eine Wellenbewegung, möglichst im Lotussitz. Die linke Hand halte in einem Swadhisthana-Mudra. Nach einigen Runden Standard-Wechselatmung beginne die Energie gezielt ins Swadhisthana-Chakra zu lenken, indem du dir vorstellst, du atmest von links-seitlich ins Swadhisthana-Chakra, hälst dort die Energie während du zB die silberne Mondsichel oder ein Gewässer visualisierst, und atmest nach rechts-seitlich in die Landschaft aus. Dann von rechts-seitlich ins Swadhisthana einatmen, Energie dort mit Visualiserung der silbernen Mondsichel oder eines Gewässers halten, und dann links-seitlich wieder in die Landschaft ausatmen. Übe davon soviele Runden wie dir Zeit zur Verfügung steht.

Diese Atem-Konzentrations-Übung auf Swadhisthana-Chakra kannst du im gewohnten Zählrhythmus der Wechselatmung praktizieren, oder als freie Atmung, in der die drei Atemphasen (Ein-, Aus-atmen und Halten) jeweils so lange dauern, wie es intuitiv für dich passt. D.h. du folgst deinen Impulsen, statt der Uhr. Dann wirds sehr meditativ.

Für Geübte: Intensiv wirds, wenn zu zusätzlich bei jedem Einatmen sehr festes Mulabandha setzt (Beckenboden “bis zum Nabel” hochziehen) und bei jedem Ausatmen wieder loslässt. Achte darauf, das du darüber die Bauchatmung beibehälst – das ist in dieser Konstellation oft eine Herausforderung. Klappt das noch nicht mit Bauchatmung, dann konzentriere dich erst mal darauf.

3. Asana

Als Asanareihe folge die Grundreihe mit leichten Modifikationen (genauer Aufbau s.u.). Achte darauf das im Rahmen der Grundreihe insbesondere diese Asanas ganz besonders intensiv geübt werden:

  1. Sethu Bandhasana – Schulterbrücke
  2. Gegrätschte Vorwärtsbeuge
  3. Halbmond
  4. Tiriaka Tadasana – Wedelnde Palme
  5. knieendes Dreieck
  6. Trikonasana – stehendes Dreieck
  7. Tiriaka Vrikasana – winkender Baum

Einige weitere, fortgeschritterene Asanas die du integrieren kannst sind: Lotusvariationen, Yoga-Nidrasana, Kurmasana (Schildkröte), hüftöffndende Asanas.

4. Meditation

Zum Abschluss, vor der Endentspannung, sitze wenigstens 3-5 Minuten in der Meditation. Verwende als Meditationsaufgabe die Grundkonzentration aus Schritt 1.

5. Endentspannug

Praktiziere entweder die gewohnte Endentspannung, oder stimme sie auf das Thema dieser Stunde ab. Du kannst zB visualisieren, das du ein Bach bist der durch eine Wiese plätscherst, und so verstärkt die Wasserenergie aufnehmen. Du kannst auch eine Fantasie-Reise in einen See hinein machen, oder in das Innere einer Welle, du kannst dir vorstellen du bist ein Regentropfen der einen Baum hinunterläuft, usw. Es gibt viele Möglichkeiten, bitte wähle eine aus, und erforsche ihre Wirkung auf deinen Geist.

*** Und nun: Die gesamte Übungsreihe als modifizierte Grundreihe ***

Deine Übungspraxis sieht etwa so aus (bitte an deine Situation anpassen!):

  1. Anfangsentspannung klassisch
  2. Pranayama wie oben beschrieben. Im Pranayama wird die Grundkonzentration intensiv geübt, damit sie in den Asanas integriert werden kann. Erst dann, entfalten sie ihre volle Wirkung.
  3. Sonnengruss mit sehr festem Mulabandha und Ujjayi (wenn machbar), ggf. integriert mit dem Halbmond.
  4. Umkehrstellungen:
    Hund ist gut. Wer im Kopfstand gut meditieren kann, der gehe bitte in den Kopfstand. Alle anderen meditieren im Hund mit der Grundkonzentration zum Swadhisthana-Chakra. Wer im Kopfstand steht und fortgeschrittener üben möchte, der macht den Lotuskopfstand. Wer kreativ ist und den Hund übt, der übt den wasserlassenden Hund (ein Bein heben und Hüfte nach oben aufdrehen).
  5. Schulterstand-Pflug normal üben, aus dem Pflug in die Schulterbrücke kommen. Fisch mit aneinandergelegten Fussohlen üben. Überall Grundkonzentration integrieren, und ggf. Lotusvariationen (Vorsicht Knie!).
  6. Gegrätschte Vorwärtsbeuge statt der Standard-Vorwärtsbeuge und besonders lange halten, wieder mit intensiver Grundkonzentration. Hier kann auch das Finger-Mudra geübt werden. Fortgeschrittene üben hier den gebundenen Lotus und beugen sich nach vorne bis sie mit dem Kopf auf dem Boden sind.
  7. Rückbeugen:
    Kobra normal oder mit aneinandergelegten Fusssohlen (oder im Lotus), dann den Halbmond üben und mit dem Gesäss besonders tief hinunter gehen, so das die Hüften/Leisten gut zu spüren sind. Den Bogen ganz normal üben, ggf. mit Lotusvariationen. Alles mit integrierter Grundkonzentration.
  8. Drehsitz mit intensiver Hüftbetonung üben, also eine starke Dehnung in der Hüfte anstreben, und natürlich wieder mit intensiver Grundkonzentration.
  9. Bei ausreichend Zeit Pfau/Krähe und stehende Vorwärtsbeuge normal üben, natürlich mit Grundkonzentration.
  10. Seitbeuge:
    Normal üben, mit Grundkonzentration. Alternative: Wedelnde Palme (mit der Atmung ganz langsam zur Seite neigen und wieder hoch kommen, abwechselnd in beide Richtungen), stehendes Dreieck
  11. Winkender Baum: Normal in den Baum gehen, Hände in Namaste vor der Brust, und mit der freien Hüfte (wo das Bein oben ist) “winken”, d.h. die Hüfte langsam mit der Atmung auf und ab bewegen. Mobilisiert und entkrampft die gesamte Sakral-Region.
  12. Meditation im kreuzbeinigen Sitz mit Grundkonzentration
  13. Endentspannung klassisch oder zum Thema passend

Nochmal: Übe grundsätzlich nur dann den Lotus, oder einen kreuzbeinigen Sitz, wenn das für dich angenehm ist. Tun die Knie weh, dann lass das und nimm einen anderen Sitz. Letztlich kommts weniger auf die Form der Körperhaltung an als auf den Geist, denn der Geist macht die Musik, nicht der Körper. Und eine Haltung in der dir irgendwas weh tut, insbesondere wenn es die Knie sind, die KANN nicht gut sein.

Wie du siehst zieht sich die Swadhisthana-Grundkonzentration durch die gesamte Stunde. Sie wird dadurch sehr mächtig, und intensiviert das Erlebnis so sehr, das sie anschliessend jederzeit in deinem Geist präsent ist. Halte diese Grundkonzentration die nächsten Tage auch ausserhalb deiner Yoga-Praxis bei, und wende sie im normalen Alltag immer wieder an. Mindestens alle 1-2 Stunden für ca 5-10 Minuten. Das kann zB sein, während du einfachen Tätigkeiten nachgehst, die keine besondere Konzentration erfordern: Gehen, Staubsaugen, Treppensteigen, usw.

Ich wünsche dir viel Freude mit Swadhisthana-Yoga. Wenn du Fragen zu dieser Praxis hast, dann stelle diese Fragen bitte unterhalb dieses Blog-Artikels im Kommentarbereich. Ich werde dort antworten, und alle die Interesse daran haben können mitlesen.

Ich freue mich auf dein Feedback!

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4 Responses to Swadhisthana Chakra aktivieren

  1. Liebe Machaschakti , habe Chakra Yoga selber geübt und jetzt bitte ich meine TN.
    Die Arbeit mit Chakras hat sehr gute Wirkung. Vielen Dank! Leider hast Du mir die Stunden nur bis Manipura Chakra geschickt, ich werde mich freuen wenn ich die weitere Anregungen für Yoga Stunden bekomme . Namaste 🙏 Prema

  2. Om shanti mahashakti, du leitest mit einem Link zu tiefergehenden Ausführungen eines Onlinehandbuches. Hier beim Swadhisthana Chakra wird man allerdings zum Muladhara Chakra geleitet. Kannst du mir den Link zum Swadhisthana Chakra zukommen lassen.
    DANKE

  3. Hallo Mahashakti,
    danke für den Super Chakra Online Kurs. Ich habe bisher nur eine mail (die 3. Chakra-Stunde) nicht bekommen,alle anderen habe ich. Könntest du mir dieses mail noch einmal zukommen lassen?
    OM shanti
    lieben Gruß
    Bianka

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